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임신을 하면 다양한 신체변화와 함께 생리적 변화를 겪게 됩니다. 어느것 하나 덜 힘든게 없겠지만 잠을 제대로 못자는 것만큼 괴로운게 있을까 싶어요.
임산부는 체형이 변하면서 깊이 잠드는 것도 어렵게 되는데요. 잠자는 자세까지 나쁘면 그야말로 엎친 데 덮친 격이 된다. 특히 개월수가 늘어날수록 배는 점점 불러지기 때문에, 시기에 따라 배에 압박을 주지 않도록 잠자는 자세에 변화를 줘야할 필요가 있습니다.
그럼 임산부의 시기별 수면자세와 적당한 수면시간에 대해 자세히 알아보아요.
임산부의 초기 수면자세 (1-3개월)
아직까지는 신체 변화가 크지 않은 시기입니다. 자세에 특별한 제한이 없으니 평소의 습관대로 편안한 자세로 주무시면 됩니다. 하지만 평소에 엎드려 자는 분이라면 앞으로 배가 나오게 되면서 적응이 어려울 수 있습니다. 임신 중기나 후기를 대비해 옆으로 자거나 반듯하게 누워서 자는 자세로 자는 버릇을 들이는게 좋습니다.
임신 중기의 수면자세(4-7개월)
옆으로 누워서 자면 되는데 방향은 왼쪽이 아래로 하는것이 좋습니다만, 중기에는 크게 구애받을 필요까지 없습니다. 4개월이 넘어서게 되면 태아가 자라면서 배가 더 부르고 무거워집니다.
(wikihow)
반듯하게 누워 자면 자궁에 압박을 받습니다. 또한 바르게 누운 자세는 부른 배로 인해서 척추의 형태를 바르게 유지하기 어렵습니다. 때문에 옆으로 누워서 자는게 편할 것입니다. (엎드려 자는 건 시도도 안하게 되실 거예요^^;) 방석을 배 밑에 넣으면 조금 편할 수 있는데 개인차는 존재하니 편한 자세를 스스로 찾는게 좋습니다.
임신 후기(8~10개월)
출산 전까지 배가 가장 많이 불러있는 시기입니다. 반듯하게 누워서 잔다면 내장기관이 눌리는 것은 물론 다리쪽
에 올라오는 정맥이 압박을 받을 수 있어 반드시 옆으로 누워서 자는 것이 좋습니다.
왼쪽 팔을 밑으로 하면 자궁의 혈액순환이 좋아지고 태아성장 뿐 아니라 부종도 예방할 수 있습니다. 다리 사이나 은 뒤, 배 밑에 방석을 대면 더 편안 할 수 있는데 중기 때와 마찬가지로 적당한 쿠션과 편안한 위치를 잡아보시는게 좋습니다.
불면증이라고는 모르고 살던 분들도 임신 한 후에는 잘 못주무시는 경우가 정말 많습니다. 임신 초기에 잠을 제대로 이루지 못하는 데는 호르몬의 영향이 가장 큽니다. 입덧과 소화불량 등의 소화장애와 함께 수면에도 영향을 끼치는데요. 또 임신을 하면 정신적으로 불안하고 유방이 예민해질 뿐 아니라 자궁이 커지는 등의 변화로 인해 불편함을 느끼고 잠을 못이루기도 합니다.
반대로 임신 초기에 잠이 너무 쏟아진다는 임산부도 있는데 대부분은 밤에 제대로 잠을 못이루기 때문인 경우가 많습니다. 몸의 불편함으로 인해 숙면을 취하지 못하고 자주 깨다보니 피로가 풀리지 않고 낮에 영향을 주는 것입니다.
중기가 되면 이런 변화에 어느정도 적응을 하기 때문에 잘 자게 되지만 출산에 가가워지면서 또 제대로 잠을 이루지 못하는 분들이 있습니다. 자궁이 최대로 커지면서 내장기관과 방광에 압박을 받습니다. 또 횡경막이 눌려 폐활량이 감소해 수면장애가 생길 수 있습니다. 심리적인 영향도 한몫하는데요. 출산시 겪게되는 진통이나 분만에 대한 두려움이 숙면을 방해합니다.
임신 중 건강 지키려면 하루 8~9시간은 자자!
그럼에도 불구하고 임산부는 잘 쉬어야합니다. 몸이 피곤하고 신체기능이 떨어지면 태아의 성장발달에도 지장을 주기 때문입니다.
이러한 수면방해가 있기 때문에 일반인 보다는 1~2시간 더 수면시간을 확보하는 것이 좋습니다. 불편한 상황에서 최선을 다해 잘 자기 위해서는 규칙적인 수면시간을 정해두는 것이 좋습니다. 일정한 루틴을 만드는 것도 도움이 됩니다.(취침 1시간 전에 씯는다. 30분 전에 화장실에 다녀온다. 등 규칙적인 패턴 만들기)수면에 방해가 될 수 있으니 취침 2시간 전에는 수분섭취도 어느정도 제한 하는 것이 좋습니다.
밤잠을 설쳤을 때는 낮잠을 잠깐 자는 것도 좋지만 긴 낮잠은 밤에 제대로 못자는 악순환이 될 수 있으니 1시간을 넘기지 않도록 합니다.