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여성들은 출산후 골반에 통증이나 틀어짐은 흔하게 나타나는 현상입니다.
임신기간에는 변화되는 신체에 적응하기 위해 그리고 원만한 출산을 위해 릴렉신이란 호르몬이 분비되어 근육과 인대를 이완시켜주고 골반을 느슨하게 합니다.
출산후 벌어진 골반은 바로 원상태로 회복되지 않습니다.
그리고 느슨해진 상태의 골반과 주변 인대는 평소보다 불안정해 틀어진 상태로 굳어질 가능성도 있습니다.
골반은 상체와 하체를 잇는 중요한 위치에 있기 때문에 골반 틀어짐은 다른 관절에도 영향을 주어 건강에 큰 영향을 미칩니다.
그럼 출산후 골반틀어짐을 바로잡아주는 골반교정 운동을 배워볼거예요!
이 출산후 골반교정 운동 프로그램은 스트레칭과 가벼운 근력운동, 그리고 마사지로 구성되어 있습니다.
출산후 골반교정 스트레칭
편안하게 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 접고 몸쪽으로 당겨주세요. 양손으로 무릎을 감싸고 가볍게 당겨주세요.
이 동작에서 오른쪽 무릎을 왼손으로 감싸 안고 왼쪽방향으로 놓아주세요. 다리의 움직임에 따라서 골반도 함께 틀어져서 스트레칭이 이루어져야합니다.
누워있을 때는 골반이 하늘을 바라보게 되고 다리를 틀어 줄때는 힙이 들리면서 골반이 함께 따라가도록 해주세요.
상체는 따라가지 않고 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 해주세요.
10초 씩 유지해주시고 2~3회 반복해주세요. 반대쪽도 같은 요령으로
주의할점!
무릎을 끝까지 당긴 상태에서 다리를 돌려주세요.
출산 후 골반교정 운동
스트레칭 동작과 같이 편안하게 누운상태에서 턱은 당겨주세요.
양쪽 다리를 직각으로 올려주세요.
이 자세에서 다리가 양 옆으로 벌렸다가 모아줍니다.
20회 씩 3세트
주의할점!
힘을 빼고 툭 다리를 떨어트리지 말고 골반과 다리 안쪽 내전근에 긴장을 유지하면서 천천히 내려주세요.
어깨에 힘이 들어가지 않게 상체는 편안하게 해주세요.
다리는 편 상태로 유지해주세요.
허리가 불편하시면 엉덩이 아래 손바닥을 대주고 따라해보세요.
출산후 골반교정 마사지
편안하게 앉은 상태에서 한쪽 다리는 펴고 반대쪽 다리는 안으로 접어 발바닥을 무릎 옆에 붙여주세요.
허리는 곧게 펴고 두손으로 허벅지 안쪽 내전근을 마사지 해줍니다. 살을 꼬집듯 조금 잡는게 아니라 손바닥 전체를 이용해 깊숙히 잡아줘야 근육 전체가 잘 마사지됩니다.
위에서 아래로 깊숙히 잡아 아프지 않을만큼 적절히 압박해주세요.
출산후 골반교정 운동과 스트레칭 마사지까지 배워봤습니다.
출산후에도 예전의 예쁜 몸매와 건강한 육아를 위해 열심히 운동해 보아요!